Jakiś czas temu bardzo uważnie śledziłam wytyczne diety South Beach (od tego się zresztą zaczęły moje przepisy, wtedy w osobnym blogu). Nie wszystkie założenia tej diety przetrwały próbę czasu, bo zmieniła się wiedza dotycząca dietetyki, ale ograniczenie wysokoprzetworzonych dań to rozsądne minimum, które każdy z nas powinien przyjąć.

Nie oznacza to odżywiania się gotowanym kurczakiem, bez sosu, a za to z wiadrem sałaty, bo nikt tego nie wytrzyma. Ale czy kurczak pieczony w panierce to danie, które w ogóle można zjeść bez wyrzutów sumienia?

W Polsce najczęstszym skojarzeniem z kurczakiem w panierce jest KFC albo jakaś jego odmiana, zresztą zrobiłam kiedyś przepis na kurczaka jak KFC i uważam, że nadal jest bardzo dobry. Ale w USA czy Australii znany jest też chicken parmesan, nazywany też chicken parm – panierowane mięso z kurczaka, zapieczone pod sosem pomidorowym i serem, podawane z makaronem. Jest to jakiś bazylion kalorii, ale czy da się to zrobić lepiej?

Odpowiedź brzmi: tak, o ile zgromadzisz niezbędne składniki i przyrządy.

Kurczak pieczony w panierce: składniki

proporcje na jakieś 3-4 porcje

  • 2 podwójne filety z kurczaka (bez polędwiczek)
  • 1 butelka maślanki
  • 5 ząbków czosnku
  • sól, pieprz do smaku
  • płatki ryżowe pełnoziarniste
  • 4 łyżki tartego parmezanu
  • 1 łyżka suszonego oregano
  • 1 puszka pomidorów
  • 1 łyżka sosu Worcestershire
  • 1 łyżka oliwy
  • 1 nieduża cebula
  • 100 g mozzarelli
  • świeża bazylia (najlepiej w doniczce)

Kurczak pieczony w panierce: przepis

Zanim zacznę o tym, co i jak: tutaj wyjątkowo przyda się brytfanna z kratką. Jeśli jej nie masz, to nie koniec świata, ale jeśli dopiero niemrawo planujesz, kiedy zrobisz kurczaka z tego przepisu, zacznij od kupienia brytfanny. Albo kratki (chociaż z mojego doświadczenia, łatwiej wyszło kupić komplet, gdzie na pewno kratka pasuje rozmiarem do brytfanny). Czasem nazywa się to też „brytfanna z rusztem”.


Rozgrzej piekarnik do 175C.

Rozdziel filety z kurczaka i rozpłaszcz je tłuczkiem do jednolitej grubości.

Posiekaj czosnek, dodaj do maślanki, a do tego wrzuć filety z kurczaka. Daj im jakieś pół godziny w marynacie.

W tym czasie możesz przygotować sos pomidorowy – posiekaj cebulę, wrzuć na oliwę do garnka, podsmaż. Dodaj pomidory i sos Worcestershire, zagotuj, duś pod przykryciem. Dopraw pod koniec gotowania (wystarczy jakieś 20-30 minut) tak, jak lubisz. Sos ma być gęsty. Kiedy go zagotujesz, dodaj kilka porwanych liści bazylii.

Na talerzu zmieszaj składniki panierki – płatki ryżowe (myślę, że bezpiecznie jest na tę ilość mięsa wziąć jakieś 250 g, ale dużo zależy od tego, jak duże są filety), parmezan i oregano.

Teraz wyjmuj po kolei kawałki kurczaka z marynaty i kładź w panierce. Przyciśnij je dobrze, żeby płatki przykleiły się do mięsa. Układaj kurczaka na kratce w brytfannie.

Kiedy cały kurczak jest już na kratce, polej każdy kawałek sosem – mówiłam, że ma być gęsty? No właśnie.

Mozzarellę porwij na kawałki, pokrój w plasterki, zetrzyj na tarce – w każdym razie, doprowadź do stanu, gdzie można ją równomiernie rozprowadzić na filetach.

Całość wstaw do piekarnika, raczej na dolną półkę, na jakieś 30 minut. Jeśli ser będzie mało rozpuszczony pod koniec, możesz na chwilę dać dopiekanie z góry, ale to nie jest konieczne.

Podawaj na ciepło – zwykła sałata z winegretem wystarczy aż nadto jako dodatek.

kurczak pieczony w panierce

Kurczak pieczony w panierce: uwagi

Przepis znalazłam w książce The Dude Diet Sereny Wolf (którą bardzo polecam!), ale trochę go zmodyfikowałam.

Co do płatków: jedyne miejsce w internecie, o jakim mi wiadomo, że można je kupić, to sklep Organic Farma Zdrowia.

Jak napisałam wyżej, sałata to według mnie najlepszy dodatek, ale jeśli trenujesz do maratonu albo chcesz koniecznie coś jeszcze, możesz podać do tego ziemniaki (pieczone byłyby świetne), makaron (może być z sosem pomidorowym – zwiększ stosownie proporcje na sos powyżej) albo po prostu chleb.

Kurczak pieczony w panierce: co zrobić z resztkami?

Oczywiście, nikt nie będzie narzekać, jeśli podasz resztki następnego dnia, podgrzane np. na patelni, w piekarniku czy w kuchence mikrofalowej. Ale jeśli drżysz na samą myśl o podaniu 2x tego samego posiłku, to proponuję wrapy z tym kurczakiem. Będziesz potrzebować, poza resztkami kurczaka pieczonego w panierce, np. pół awokado, ulubione wrapy (pitę, tortillę, byleby było cienkie), szpinak lub rukolę.

Kurczaka pokrój w paski.

Awokado obierz, miąższ rozgnieć niedbale widelcem, dopraw sokiem z cytryny lub limonki.

Rozłóż masę awokado na wrapach, dodaj szpinak i kurczaka, złóż w kopertę. Zapiecz, podawaj na ciepło.

kurczak pieczony w panierce

W tekście mogą pojawić się linki afiliacyjne. Nie wpływa to na moje opinie.